健身小工具——炮筒|深蹲|炮筒|训练_

　　今天需要给大家介绍一位非常重要的伙伴叫做炮筒，也被称为VIPR，外形上来炮筒通常是一个复合的带有手柄的橡胶管，手柄通常中间有一处，两端有两处，共三处手柄，颜色和重量各异，颜色鲜艳，重量分为4公斤，6公斤，8公斤等等。因为其结构的特性，所以可以用来翻转、提拉，也可以作为投掷，抛接从而设计出各种复合式的动作，为训练添加多种多样的色彩。

　　那么今天我们将从下肢、上肢以及整个中段的训练给大家介绍最基础实用的几个动作。如果你想在训练的过程当中更灵活稳定，同时让你的核心更多的参与，那么炮筒一定是你最值得去尝试的小工具之一。

　　下肢

　　炮筒深蹲

　　这个动作在下肢的技术要点和正常的深蹲动作是一样的，双脚打开略比肩宽，脚尖踩实地面，脚尖略微向外，膝关节跟脚尖保持在同一方向。需要特别提醒的是我们的双手，用我们的小臂卡住橡胶管的凹槽，用大小臂将橡胶管夹紧至我们的身体前侧，稳定住。下蹲和站起的过程中，保持大小臂收紧，橡胶管稳定不动。

　　炮筒箭步蹲

　　该动作可以作为初级箭步蹲的练习版本，双手扶住炮筒上端，一脚固定于前，一脚伸直于后，再下蹲的过程中找到身体中心点的位置，向中间向下蹲，前后脚略呈90度，膝关节不要过分，发力时吐气站起，依次重复，可以单边重复15次，也可以选择左右脚交替进行15次为一组，重复3~4组。

　　高位深蹲

　　双手将炮筒举起至身体正上方，保持手臂和炮筒的稳定，下肢动作为基础，要点全程注意核心收紧，保持动作的连贯性，该动作不仅是做一个简单的下肢训练，同时可以非常好的打开我们的上肢以及胸腔。发力的全程，注重身体的稳定和协调性，对全身的刺激较强，是升级版的深蹲训练，全程15次为一组，重复3~4组。

　　上肢

　　炮筒提拉

　　双手持炮筒手柄，肩关节保持水平，将炮筒置于身体前侧，发力时吐气，将炮筒提拉至胸腔正前方，动作的过程中，炮筒不要过分远离身体，与身体发生轻度的摩擦，贴合我们的躯干，发力时吐气，重复15~30次，该动作可以很好的训练到我们的上肢。

　　炮筒推去

　　双脚打开与肩同宽，双脚朝前踩实地面，双手握住手柄，注意手腕中立位，不要过分超伸，发力时吐气，将炮筒推过头顶手臂自然伸直，回落时至下巴和胸部中间，15次为一组重复3~4组，是针对肩关节非常好的训练。

　　复合推举

　　该动作为硬拉与推举的结合版本，动作分为三个步骤，初始为炮筒至于小腿前侧，第1步完成硬拉，将炮筒置于身体前侧，第二步将炮筒推举肩关节处，第3步将炮筒推举至身体正上方，加快速度连贯的完成三步，为复合式推举训练，全程中核心全程参与，是高效的复合训练动作。

　　硬拉

　　和传统的杠铃哑铃硬拉相同，炮筒在这里成为一个负重的载体，区别是在炮筒的手柄握法，双手采取对握的方式，站立的过程中，将炮筒延大腿缓缓拉直，身体自然站立，15次为一组，重复3~4组，该动作为经典的硬拉动作。

　　划船

　　和传统的杠铃哑铃划船相同，炮筒在这里成为一个负重的工具在炮筒的划船训练中，双手采取对握的方式，双脚打开略比肩宽脚尖朝前，俯身呈45度，保持躯干的稳定，将炮筒拉至小腹位置，该动作主要训练到我们的背阔肌。

　　核心伐木训练

　　该动作模拟砍柴的动作为炮筒最经典的动作之一，训练时双脚打开较为宽的站距踩实地面，背部保持挺直，炮筒呈前后位，放置双腿中间旋转吐气至平衡，交替换另外一只手，在交替的过程中身体出现左侧和右侧类似砍柴的动作，所以该动作也被称为变式的伐木训练，可以很好的锻炼到躯干的稳定性以及我们的核心。对于减脂人群非常有好处，不乏味且高效。

　　复合抛接训练

　　类似于伐木训练，脚的站距略窄，双手握住手柄一端将炮筒放置双腿中间靠后的位置，握住炮筒的上端，发力时吐气，将炮筒向上抛出，回落时完成下蹲动作，稳定的将炮筒置于身体前侧，该动作看似容易，其实要求我们核心问题，要求我们的核心控制力极强，是一个略有难度的复合式训练。

　　今天介绍的几个炮筒的训练中，有一些是基础版本的变式，有一些是专属的特色训练，但是不管什么样的动作，第一是安全，掌握基础的动作要点后，多加练习，在训练中增加趣味性和多样性，不仅是对我们的训练有帮助，也可以更全面的发展我们的身体素质。春天已至，温度回升，你开始为夏天做准备了吗？